아침을 ‘거르면’ 일어나는 일 8가지

<바쁘다고 아침을 ‘거르면’ 일어나는 일 8가지>

미국의 건강정보지 리더스 다이제스트가 특집기사로 소개한, 아침을 ‘거르면’ 우리 몸에 무슨 일이 생기는지 그 8가지를 상세히 알려드리겠습니다. 명절에 본가에 가지 않더라도 건강을 위해 아침은 꼭 챙겨먹기 바랍니다.

1. 심장병에 걸릴 위험이 커진다.

하버드 대학의 연구팀은 아침을 거르는 사람이 심장마비나 심장병에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 27% 높다는 사실을 발견했다. 연구팀은 오랜 금식이 스트레스와 신진대사의 변화를 유발한다고 보고 있다. 캘리포니아 위티어 PIH Health의 내분비학자 크리스티안 가스텔럼(Christian J. Gastelum) 박사는 “아침식사를 거르는 사람들은, 체중 증가와 혈당 수치 유지를 위한 호르몬의 변화가 심장 질환으로 이어진다”고 말한다. 이런 변화는 동맥에 침전물이 쌓이게 하여 심장 질환 가능성을 높인다.

2. 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다.

아침식사를 먹지 않으면 혈당 조절을 망칠 수 있다. 또 다른 하버드대학 연구에서는 아침을 주기적으로 거르는 여성의 2형 당뇨 발병률이 그렇지 않은 여성에 비해 20% 높다는 결과가 나왔다. 아침식사를 거르는 것은 내 당능 장애(ICT: impaired glucose tolerance)로 이어지며 더 나아가 전당뇨병과 당뇨병 발병에 영향을 줄 수 있다. 오랜 금식으로 허기를 느낀 사람이 폭식하면 혈당 수치가 비정상적으로 급상승하여 인슐린 저항을 초래하기 때문이다.

3. 체중이 증가한다.

다이어트를 할 때 적게 먹을수록 살이 더 많이 빠질 것으로 생각한다. 하지만, 사실은 그렇지 않다. 식사를 자주 거르는 사람들은 음식을 더 적게 먹거나 칼로리를 적게 섭취한다고 믿지만, 사실이 아니다. 아침을 거르고 점심에 과식하기 때문에 칼로리 섭취량에 있어 고무줄 효과가 나타나는 경향이 있다.

4. 신진대사가 느려진다.

기상 직후 우리 몸은 신진대사가 느려진 상태다. 아침 식사를 거를 경우 몸은 낮 동안에 필요한 활동에너지를 비축하려고 기초 신진대사율을 더 늦춘다. 최근에 나온 연구 결과에 의하면 습관적인 단식은 칼로리를 소모를 줄이고 지방을 쌓아두려고 하는 경향이 커진다. 아침식사를 먹으면 저녁에 더 안정적인 혈당 수치를 기록한다.

5. 머리가 나빠진다.

아침을 먹지 않는 것은 뇌 건강에도 영향을 미친다. 머리가 잘 돌아가려면(뇌가 활성화되려면) 포도당이 필요하다. 그래서 오랜 단식으로 인한 혈당의 감소는 인지 능력에 영향을 미친다. 영국의 연구에서는 아침식사를 한 학생들이 차분함을 유지하고 시험에서 더 나은 성적을 얻는다는 결과가 나오기도 했다.

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웨스턴 박사는 “아침을 거를 경우, 특히 밤사이의 공복 이후 뇌에 충분한 영양분을 공급할 기회를 놓치게 된다. 식이 탄수화물이 분해되면 포도당이 되기 때문에 인지 초점과 기억력을 잘 활성화하기 위해서 아침에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.”고 말한다. 달콤한 과자 대신, 통밀빵 같은 복합 탄수화물과 달걀, 닭가슴살 등의 단백질, 아보카도 처럼 건강에 좋은 지방을 먹어야 한다.

6. 성격이 나빠진다.

배가 고프면 더 쉽게 화를 내게 된다. 아침을 거르면 짜증스러운 사람이 된다. 특히 바빠서 아침식사를 거를 경우 더욱 그렇다. 식사를 거를 경우 낮아진 혈당은 민감하게 반응하고, 피로와 두통을 수반해 상태를 악화시킬 수 있다. 또한, 감정 조절을 위해 뇌에서 생성되는 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질 간의 균형이 깨진다. 끼니를 거르는 것은 몸에 스트레스를 주며 스트레스는 도파민과 세로토닌 수치에 영향을 미치기 때문이다. 반대로 생각해보면, 규칙적인 식사는 행복한 기분을 유지하는 데 도움을 준다.

7. 기운이 없다.

아침을 거르는 것이 체중 증가와 관련이 있는 또 다른 이유는 운동할 힘이 부족해지기 때문이다. 운동을 마치고 나면 식사를 통해 에너지를 보충해야 하는데, 아침을 거를 경우 완전히 진이 빠질 것이다. 위스콘신대의 정보에 따르면, 아침식사는 식이섬유와 단백질을 포함한 일일 에너지의 25%를 제공한다. 만약 당신이 달걀을 요리하거나, 시간이 없다면 간단한 단백질 셰이크(보충제)를 마셔보길 바란다.

8. 나중에 더 큰 식욕을 느낀다.

충분한 양(20g 정도)의 단백질이 포함된 아침식사는 하루 동안 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 단백질이 식욕을 억제하고 식간에도 포만감을 주기 때문에 아침에 고단백 식사를 하는 사람들이 고탄수화물 식사를 하는 사람들에 비해 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다. 보통 우리는 배가 고플 때 몸에 좋지 않은 식단을 선택하게 되기 때문에 아침식사를 한다면 더 제대로 된 점심을 선택할 수 있다. 과일과 호두 또는 켈로그 시리얼 같은 가벼운 아침식사대용 음식이라도 먹는 것을 권장한다.