불면증 극복하는 법과 불면증에 좋은 음식 10가지


국민건강보험공단에 따르면 우리나라의 불면증 환자는 2015년 45만 6,000명이라고 하는데요, 10명 중 1~2명이 병원 치료를 하고 있다고 합니다. 또한, 성인 3명 중 1명이 불면증을 경험한 적이 있다고 합니다. 이런 불면증은 노화를 촉진하고, 불안•우울증, 뇌졸중•당뇨병 등의 발병률을 높입니다. 잠을 깊이 자는 것은 컨디션과 신체 건강에 매우 중요한데요, 어떤 하루를 보내고, 어떤 음식을 먹는지가 불면증에 영향을 준다고 합니다. 오늘은 불면증 극복하는 법과 불면증에 좋은 음식에 대해 알아봅시다.


<불면증 극복을 위한 방법 10가지>


1. 햇볕 쬐고, 산책하기

낮에 '햇볕'을 받는 것도 불면증에 효과적입니다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 감소하여 햇볕이 좋은 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 활발해집니다. 또한, 저녁 식사 후에 산책이나 가벼운 운동을 하는 것도 멜라토닌 분비를 촉진해줍니다. 그러니 낮에 30분 정도 햇볕을 쬐고, 저녁 식사 후 산책하는 것이 불면증 극복에 도움을 줍니다. 단, 격렬한 운동은 잠을 깨우는 각성효과를 낼 수 있어 잠자기 최소 2시간 전에는 운동이나 산책을 끝내는 것이 좋습니다.



2. ‘4-7-8 호흡법’으로 호흡하기

 

<4-7-8 호흡 하는 방법>

1) 4초간 코로 숨을 깊이 쉽니다. 

2) 7초간 숨을 참습니다. 

3) 8초간 천천히 숨을 내뱉습니다.


대체의학 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 개발한 불면증을 해소할 수 있는 4-7-8 호흡법이 있는데요, 이 호흡법은 폐에 충분한 산소를 공급해 부교감신경 안정을 주면서 숙면에 효과적이라고 합니다.



3. 낮잠 자지 않기

낮에는 잠을 자지 않아야 합니다. 낮잠을 자면 밤에 잠에 깊이 자지 못하게 되는데요, 너무 피곤하다면 20분을 넘기지 않게 자는 것이 좋습니다. 낮에 30분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐면 세로토닌 호르몬이 분비돼 낮 동안 완전히 깨어있고, 몸의 활동성이 높여 낮잠을 피할 수 있습니다.



4. 야식 먹지 않기

자기 직전에는 음식 먹는 것을 피해야 합니다. 수면 중에는 위장도 활동을 줄이고 쉬어야 하는데, 자기 전 음식을 먹으면 소화 운동을 하게 되어 깊이 잘 수 없습니다. 특히 매운 음식이나 고지방 음식을 먹을 경우 위산 역류를 일으킬 수 있으므로 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 가지는 것이 좋습니다.



5. 카페인은 오전에만 섭취하기

카페인이 들어간 커피나 초콜릿 등은 오전에만 섭취하는 것이 불면증에 좋습니다. 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 우리 몸에 최대 12시간 남아있어 몸을 각성시킵니다.

 

Tip. 카페인이 든 대표음식 3가지


1) 커피 : 디카페인 커피도 20mg의 카페인을 함유돼 안심할 수 없어 저녁에 마시지 않는 것이 좋습니다.

2) 홍차, 녹차 : 뇌세포를 흥분시키는 신경 자극 물질이 있어 숙면을 방해하는데요, 차를 마셔야 하면 두 번째로 우려낸 차를 마시세요.

3) 초콜릿 : 초콜릿이나 초콜릿이 소량 들어간 아이스크림, 디저트류도 카페인에 예민한 사람에게 반응할 수 있으므로 저녁 시간에 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.


6. 취침 전에는 스마트폰 및 IT 기계 사용하지 않기

자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있습니다. '매일 잠 잘 자기, 매일 기분 좋기'의 저자 로버트 로젠버그은 잠자기 1시간 전에 전자기기를 쓰지 말라고 하는데요, 전자기기에서 나오는 불빛이 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해하기 때문입니다. 또한, 스마트폰을 침대 주변에 놓으면 문자 알람 등으로 잠이 깰 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

7. 일과 관련된 이메일 확인하지 않기

밤에 일과 관련된 이메일을 확인하지 않는 것이 좋습니다. 일과 관련된 이메일을 확인하면 다음 날에 대한 부담이나 스트레스로 잠을 쉽게 잘 수 없다고 합니다. 미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 일 때문에 스마트폰을 사용하면 다음 날 집중력이 저하되거나 일 능률이 떨어졌다고 밝히기도 했습니다. 일이 머릿속에서 떠나지 않는다면 가볍게 내일 할 일 리스트나 미리 가방 싸기 등을 하는 것도 도움이 됩니다.



8. 잠들기 전 알코올 섭취 삼가기

술을 마시면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하는데요, 사실 숙면에 악영향을 준다는 사실 알고 계세요? 수면 상태는 4단계로 이뤄지는데요, 1단계에는 쉽게 도달하지만 우리 몸이 알코올을 분해하는 동안 깊은 수면 상태인 3~4단계는 방해하기 때문입니다. 깊은 수면이 부족하면 다음 날 일 능률과 집중력이 떨어질 수 있습니다.


미국 미주리 대학교 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔습니다. 또한, 저녁 식사와 함께 한두 잔의 와인이나 맥주는 괜찮지만, 잠들기 바로 전 알코올 섭취는 꼭 피해야 합니다.

​9. 발목 지압

발목 바깥쪽과 안쪽의 복숭아뼈 아래 오목하게 들어가는 부분을 각각 ‘신맥혈’, '조해혈'이라는 부르는데요, 이 두 부분을 지압하면 불면증에 도움을 줍니다. 신맥혈과 조해혈을 손가락으로 3~4초 꾹 누르면 잠을 자는 데 좋다고 합니다.



10. 침실 어둡게 하기

수면을 돕는 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않을 때 잘 분비됩니다. 여름철에는 해가 일찍 뜨기 때문에 암막 커튼을 통해 방안의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋습니다. 또한, 조명과 전자기기 등의 희미한 빛까지 모두 차단하는 것이 도움이 됩니다.

Tip. 수면 권장 시간과 불면증에 도움을 주는 수면 환경

잠을 자는 동안 신체는 몸을 회복하는 재충전의 시간을 갖는데요, 일반적으로 성인은 7~8시간, 청소년은 9~10시간, 아동은 11~12시간을 자는 것이 좋다고 합니다.


① 침실 습도 : 40~60% 정도 유지

② 실내 온도 : 20도~22도

③ 디퓨저, 향초 : 불면증 극복에 도움을 주는 아이템으로 라벤더, 카모마일 등의 향은 진정효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.



<불면증에 좋은 음식 10가지>​

​1. 바나나

숙면을 돕는 트립토판 성분이 풍부한 바나나는 에너지를 높여주며, 마그네슘이 풍부하고 근육의 긴장을 풀어줘 잠이 잘 들게 합니다. 밤에 배가 고플 때 야식으로 가볍게 바나나 한 개 정도 먹어주는 것이 좋습니다.



2. 달걀

고단백 식품인 달걀도 수면을 도와주며, 위산 역류를 막아 줍니다. 수면 중에 위산이 역류하면 쉽게 잠들기 어려우므로 저녁이나 간식으로 삶은 달걀을 먹어주는 것도 불면증에 효과적입니다.



3. 키위

키위에는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 줍니다. 특히 이노시톨은 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 도와 불면증이 있는 사람에게 좋습니다. 또한, 키위 한 개에는 오렌지의 2배만큼의 비타민C를, 사과의 6배만큼의 비타민 E를 함유하고 있습니다.



4. 아몬드

단백질과 마그네슘 함량이 높은 아몬드는 근육과 신경 기능을 이완하고, 심장박동을 안정시키는 역할을 합니다. 간식으로 아몬드를 한 줌 정도 먹는 것이 좋습니다.

5. 꿀

꿀에도 트립토판이 함유되어 있으며 뇌에 멜라토닌을 공급하고, 각성 기능을 하게 하는 ‘오렉신’을 멈추게 하는 데 효과적입니다. 그뿐만 아니라 노화 방지 피로 회복에도 도움을 주므로 우유나 차에 꿀을 섞어 마시는 것을 권장합니다.

6. 귀리

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리도 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 또한, 다량의 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 수많은 영양소를 함유하고 있어 영양바나 플레이크 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.



7. 우유

우유에 풍부한 트립토판은 감정 조절에 관여해 세로토닌과 함께 불과 스트레스 해소에 효과적입니다. 또한, 비타민 B6, 필수 아미노산이 신경을 이완시켜 정서적 피로를 최소화시켜 불면증에 좋습니다. 단, 단단한 치즈는 뇌를 각성하는 아미노산 티라민이 들어 있어 저녁 시간대에는 피하는 것이 좋습니다.

8. 상추

상추는 동의보감에는 오장을 편안하게 하며 기가 막힌 것을 통하게 한다고 나와 있는 식품인데요, 비타민 A, B가, 철, 칼슘, 엽산이 풍부하며, 상추의 쓴맛을 내는 락투신 등의 성분이 신경을 안정시켜줍니다. 특히 잘 알려진 것처럼 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 진정효과와 숙면은 물론 스트레스 완화에도 도움을 줍니다.


9. 체리

체리는 멜라토닌을 직접 제공하는 과일로 불면증이 있다면 잠들기 전에 체리를 몇 개 먹고 자는 것이 효과적입니다.


10. 참치

참치의 비타민 B6와 트립토판은 세로토닌, 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 비타민 B6가 풍부한 참치는 저녁 식사 시 먹어주면 도움이 됩니다.


오늘은 불면증을 극복하는 방법과 불면증에 도움을 주는 음식에 대해 알아보았습니다. 특히 날이 더워질수록 불면증으로 잠들기 힘들어하는데요, 위의 방법을 통해서 하루의 에너지와 힘을 주는 충분한 수면을 꼭 취할 수 있길 바랍니다. 이상 당신 편에서 라이나생명이었습니다.

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Posted by 욱이네1