'이것' 먼저 드세요!…식사 순서만 바꿔도 건강해진다

<'이것' 먼저 드세요!…식사 순서만 바꿔도 건강해진다>

우리 가족의 건강한 식습관을 위한 고민. 마치 엄마들에게 주어진 숙제와도 같은데요. 식사 순서만 바꾸어도 3高(고혈압, 고혈당, 고지혈증)를 해결하고 더욱 건강해진다는 사실을 알고 계신가요? '무엇을 먹는가’보다 ‘무엇부터 먹는가’에 초점을 둔 식습관 개선 프로젝트. <스타일러>와 함께 알아보겠습니다.

1단계. 무조건 채소부터 먹어라

서양 코스 요리에서는 늘 샐러드나 채소수프 등 전채요리가 먼저 나온다. 이는 식욕을 돋우기 위해서이기도 하지만 건강을 먼저 생각하기 때문이기도 하다. 식사 시 채소를 가장 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 몸속 혈당치를 갑자기 높이는 탄수화물보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내기 위해서는 최소 5분이 필요하다. 따라서 채소는 천천히 꼭꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 가장 이상적이다. 

여기서 말하는 채소에는 버섯과 해조류도 포함된다. 채소, 버섯, 해조류는 저열량에 식이섬유가 풍부해 많이 먹을수록 건강에 이롭다. 단, 과일과 채소는 엄연히 다르다는 점도 알아야 한다. 과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당이 가득한데, 이 또한 가장 마지막에 먹어야 한다. 만약 채소 요리를 하기 힘들다면 토마토나 오이를 추천한다. 드레싱 없이도 간편하게 먹을 수 있기 때문. 여태껏 당근이나 브로콜리를 곁들인 스테이크 정식을 선택했다면 앞으로는 샐러드, 스테이크 등 순차적으로 먹는 코스요리를 선택하는 게 건강에 좋다. 한식을 먹을 때도 채소부터 먹는 습관을 길들여보자. 

 

2단계. 단백질 반찬을 먹어라

 많은 사람들이 오해하는 것 중 하나가 건강식은 무조건 고기는 없고 채소만 가득한 식단이라는 것이다. 이 때문에 다이어트하는 사람도 고기는 무조건 먹지 않는 경우가 많은데 이는 잘못된 상식이다. 고기에 풍부한 단백질은 우리 몸의 세포를 만드는 데 절대 빠져서 안 되는 영양소. 피부와 모발, 소화 흡수를 하는 위장세포 등이 모두 단백질로 만들어진다.

단백질 식품은 크게 육류, 어패류, 콩제품류, 유제품류로 나눌 수 있다. 물론 지글지글 불판에서 익는 고기를 보면 밥과 된장찌개를 함께 곁들이고 싶은 마음이 샘솟을 것이다. 하지만 건강을 한 번 더 생각한다면 고기는 고기 그대로만 즐기는 게 좋다. 탄수화물인 밥이나 국수, 냉면 등은 가장 마지막에 먹어야 한다. 만약 따로 먹는 게 아직 습관이 안 돼 좀 힘들다면, 고기를 거의 다 먹었을 즈음에 먹는 것이 처음부터 먹는 것보단 훨씬 낫다. 

3단계. 밥은 마지막에 먹어라

밥이나 빵 등 당질류의 음식은 혈당을 높이는 주범이다. 당질이 풍부한 대표 음식은 밥, 빵, 우동, 국수, 라면, 스파게티, 과일, 과자 등과 같은 곡류. 감자나 고구마, 연근 등 뿌리채소는 채소로 취급하기 쉽지만 이 역시 혈당치를 상승시키기 때문에 가장 마지막 단계에 먹어야 한다. 하지만 뿌리채소 중 예외로 취급하는 채소가 하나 있다. 바로 곤약이다. 곤약은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하므로 가장 첫 단계인 채소를 먹는 순서에 같이 먹어도 된다. 그 밖에 단호박, 옥수수, 밤, 은행, 팥 등도 당질류에 속하니 밥과 함께 마지막에 먹도록 한다. 

 

꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 너무 빨리 먹어 배부름을 느끼기 전에 이미 부푼 배를 잡고 더부룩해서 괴로웠던 적이 분명 있을 거다. 이는 천천히 먹으면 예방할 수 있다. 사카타 도시이에 오이타 의과대학 교수는 비만 치료를 위해 한 입 먹을 때마다 30회씩 씹을 것을 권한다. 특히 식사 시간을 체크해 천천히 먹는 게 아주 중요하다. 처음 채소를 먹은 시간에서 10분이 지났을 때 고기를, 그다음 밥을 먹는 것이 가장 이상적이다. 밖에서는 어쩔 수 없이 젓가락을 집는 순서를 생각해야겠지만, 집에서 밥을 먹을 때는 채소를 천천히 다 먹은 다음 메인 요리를 반쯤 먹은 뒤 밥공기에 밥을 담는 습관을 기르도록 하자. 

   

식사 순서를 바꿀 때 핵심 포인트 7

■ 하나. 매일 아침 토마토 먹기 

 토마토가 빨개지면 의사 얼굴이 파래진단 말이 있을 정도로 몸에 좋은 채소인 토마토. 동맥경화를 막고 지방연소 작용으로 다이어트 효과까지 있는 효자 채소다. 

   

■ 둘. 채소요리 두 가지 이상 먹기 

어렵지 않다. 채소 된장국과 나물무침 등을 기본으로 하는 식단을 만들자. 지방 함량이 적은 드레싱으로 건강하게 입맛을 바꾸자. 

   

■ 셋. 채소는 쪄 먹기

효소를 다량 섭취 하기엔 생채소가 좋지만, 부피가 커 많이 먹긴 어렵다. 간편한 찜채소를 권한다. 적은 양의 설탕, 소금을 사용해도 맛있고, 전자레인지를 이용하면 간편하다. 

   

■ 넷. 질 좋은 육류&생선 먹기

닭은 껍질을 벗기고 돼지고기와 소고기는 등심과 사태 등 붉은살이 좋다. 또 연어, 대구, 도미 등 흰살 생선과 오징어, 문어, 새우 등은 저열량 고단백 식품이니 건강에 좋다. 

   

■ 다섯. 콩음식을 즐겨 먹자

혈압 강하작용을 하는 성분이 다량 함유된 콩, 두부, 낫토, 유부 등은 훌륭한 반찬이다. 또 하루 달걀 1개, 우유 200ml를 마시면 일일 단백질섭취 량을 충분히 채울 수 있다. 

   

■ 여섯. 발효식품을 애용하라

김치, 요구르트, 치즈, 된장, 간장 등 발효식품은 장 속 환경을 바꿔 변비를 예방 하면서 성인병 예방 및 치료에도 큰 도움이 된다. 

   

■ 일곱. 음식 간은 싱겁게

짜고 매운 음식일수록 과식할 위험이 크다. 밥과 반찬을 따로 먹다보면 자연스레 심심한 요리에 익숙해진다. 간은 되도록 적게 하자.