수면과학자가 지키는 숙면 습관 7가지

 

<수면과학자가 지키는 숙면 습관 7가지>

잘 자고 싶다면 수면과학자들의 숙면 습관을 따라 해보는 것이 어떨까요? 수면과학자들은 오랜 시간에 걸쳐서 잠을 잘 잘 수 있는 방법에 대해 연구했습니다. 그들이 잠에 관련해서 철저하게 지키는 규칙들이 있습니다. 불면증에 시달리고 있거나, 잠을 자도 푹 잔 것 같지 않다는 이들에게 추천하는 숙면 습관 7가지입니다.

 

 

1. 매일 아침 같은 시간에 일어나기

수면과학자들은 전날 늦게 잠들었더라도 같은 시간에 일어나는 습관을 만들어야 한다고 말합니다. 늦게 잔만큼 늦게 일어나면 수면 리듬이 깨지고 사이클이 망가지기 때문입니다. 만약 일어나는 시간이 일정하지 않으면 잠드는 시간이 늦어질 수 있는데요. 그렇게 되면 가벼운 불면증을 겪기 쉬워집니다. 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 밤에 잘 잘 수 있는 가장 중요한 방법입니다.

 

 

2. 자기 전 카페인 피하기

고된 야근이라도 하는 날에는 커피의 유혹에서 벗어날 수 없죠. 커피를 마시면 잠시라도 피로가 가시고 기운이 나기 때문입니다. 하지만 무슨 일이 있더라도 저녁에 커피는 피해야 합니다. 카페인이 몸에 작용되기까지는 6시간 정도 걸리기 때문에 오전에 마시는 것이 좋습니다. 늦은 오후에 마시면 뇌가 카페인에 자극을 받아서 밤잠을 방해받을 수 있습니다. 잠들기 6시간 이전부터는 탄산음료와 커피, 차 등 카페인 음료는 피하도록 합니다.

 

 

3. 매일 20~30분 운동하기

수면전문가들은 숙면을 위해 운동합니다. 하루 30분 정도 가벼운 운동을 하면 스트레스, 심장병, 당뇨, 암, 치매 등 각종 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 물론 숙면에도 효과가 좋습니다. 오전 혹은 오후에 운동을 하면 밤에 양질의 수면을 취하는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 하지만 늦은 저녁에 강도 높은 운동은 하지 않는 것이 중요합니다. 심장과 뇌가 자극을 받아 잠이 오지 않을 수 있습니다.

 

 

4. 저녁 술은 마시지 않기

많은 사람들이 잠을 잘 자기 위해 술을 찾는데요. 사실 수면과학자들은 잠자기 전에 알코올 섭취는 수면에 도움이 되지 않는다고 말합니다. 그들은 오히려 술을 피하죠. 술이 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 역할은 하지만 잠자는 내내 그 역할을 하지 않습니다. 밤에 술을 마시고 자면 잠에는 들지만 술기운이 내려가면서 자는 도중에 깰 수 있습니다. 오히려 수면을 방해받는 것이죠.

 

 

5. 취침 환경 만들기

아침 5시 30분에 일어나고 밤 9시 30분에 잠들기 목표를 세운 한 수면과학자는 수면 의식을 만들었습니다. 바로 잠들기 한 시간 전부터 조명의 조도를 낮추는 것이죠. 신체 내부 시계를 세팅해서 잠들 준비를 하기 위해서입니다. 낮은 조도는 몸이 자연스럽게 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하게 만듭니다. 잠들기 전 소음과 조명을 조절해서 취침 환경을 만들어야 숙면을 취할 수 있습니다.

 

 

6. 취침 1시간 전부터 전자기기 사용하지 않기

수면과학자들은 잠들기 전 절대 스마트폰을 하지 않습니다. 스마트폰이나 노트북과 같은 전자기기에서 나오는 전자파와 밝은 청색 빛이 수면호르몬인 멜라토닌 생성을 막아서 수면을 방해하기 때문입니다. 침대에서 습관적으로 스마트폰을 하게 되면 양질의 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 잠을 잘 못 자면 우울증이나 당뇨의 위험에 걸릴 위험이 높아집니다. 건강을 위해서라도 침대 위 스마트폰 사용은 자제하도록 합니다.

 

 

7. 매일 밤 같은 시간에 잠들기

푹 자는 사람들의 비결은 규칙적으로 잠드는 것입니다. 같은 시간에 잠드는 것이 숙면을 위한 첫 번째 단계입니다. 수면과학자들은 취침 알람을 추천합니다. 알람이 울리면 침실로 가서 불을 끄고 잠들 준비에 들어야 합니다. 그래야 몸이 자는 시간을 습관적으로 기억하고, 그 시간만 되면 잠이 오게끔 만듭니다. 원하는 기상시간이 있다면 매일 밤 같은 시간에 잠드는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.