폭식&과식을 피하는 방법

<폭식&과식을 피하는 방법>

우리를 과식의 길로 유혹하는 날들은 너무나 많다. 명절부터 시작해 개인적인 기념일까지. 일상에서 우리의 식욕을 자극하는 기회들은 도처에 널려 있다. 하지만 다이어트 중이든, 건강을 위해 식단을 조절하고픈 것이든, 우리는 생각보다 쉽게 과식을 피할 수 있다. 굳이 욕망을 억누르듯 참지 않아도, 폭식 또는 과식을 피할 수 있는 방법은 분명히 있다. 대신 일상에서 조금 더 부지런히 습관을 만들어야 한다. 과식을 피하고픈 이들이라면 시도해야 할 10가지를 소개한다.

1. 허기를 참지 않기

배고픔을 참지 말라. 특히 저녁 약속이나 회식 등이 있다고 해서 점심부터 굶는다든지, 허기가 지는데 꾹 참는 것은 오히려 좋지 않다. 이럴 땐 오히려 과일 등으로 허기를 달래는 게 좋다. 꼭 과일이어야 할 필요도 없다. 배를 조금 채워줄 탄수화물과 단백질이 들어가 있는 음식도 좋다.

2. 음주 조심하기

주류뿐 아니라 알코올이 들어가 있는 음료는 칼로리로 가득 차 있다. 또, 여러 가지 과일을 썰고 과즙, 양주, 얼음 따위를 섞어 만드는 칵테일에도 상당한 당분이 함유되어 있으니 조심해야 한다. 뿐만 아니라 술에 취하면 식욕을 억제하기가 힘들어지기 때문에 회식이나 친구들과의 모임에서 알코올은 적당히만 섭취하자.

3. 물 많이 마시기

불필요한 식욕을 억제하기 위해선 항상 물을 옆에 두고 습관적으로 물을 많이 마시는 게 좋다. 물을 많이 마실수록, 당연히 더 적게 먹게 된다. 물은 당장 배에 포만감을 채워줄 뿐 아니라, 가짜 허기를 없애준다. 가짜 허기란, 사실 갈증 상태에서 몸이 수분을 원하는데 음식을 필요로 한다고 착각해 느껴지는 허기다. 

4. 원하는 것부터 먹기

많은 음식들을 한 자리에서 즐길 수 있는 명절이라든지, 친구들과 뷔페에 갔을 때에는 차라리 원하는 음식부터 먼저 먹는 게 낫다. 원하는 음식을 나중으로 미루고 에피타이저처럼 다른 음식부터 이것저것 하나하나 다 먹어보다보면 결국 과식하기 쉽다. 차라리 맛있는 음식을 먼저 천천히 음미하며 먹자.

5. 메뉴 결정을 넘기지 않기

사람들과 만나 음식을 주문해야 하는 자리에서, 다른 사람들을 배려하는 차원에서 메뉴 결정을 아예 다른 사람에게 넘기는 이들이 있다. 하지만 체중 감량 또는 건강한 식단 유지를 목표로 하고 있다면 최소 자기 자신이 원하는 메뉴 하나 정도는 스스로 고르자. 이왕이면 건강한 메뉴로 말이다.

작은 접시 사용하기

두 명이서 식사를 하는 자리라도 가능하면 덜어먹는 것을 습관으로 들이고, 작은 접시를 이용하자. 작은 접시를 가득 채워 먹더라도, 큰 접시에서 한 숟갈씩 떠먹는 것보단 훨씬 낫다. 이는 자신의 뇌를 속이는 듯한 효과가 있어서, 작은 접시를 비울 때마다 좀 더 많이 먹은 듯한 느낌을 받게 된다.

6. 천천히 많이 씹기

음식을 통해 신체에 흡수된 영양소가 뇌에 인식되기까지는 15분 정도가 걸린다. 따라서 식사 속도가 빠르면 포만감을 느낄 수 있는 정도를 넘어서 더 많이 먹게 되기 쉽다. 빨리 먹는 습관은 성격을 더 급하게 만들고, 각종 질병을 유발할 수 있으니 식사를 하기 전에 마음의 여유부터 찾는 것이 중요하고, 식사를 시작하면 의식적으로 천천히, 많이 씹는 것이 좋다.

7. 명상하기

뜬금없다고? 하지만 과식을 부르는 식욕은 결국 마음의 문제에서 비롯된 점이라는 것을 생각해보자. 마음 한 곳에 자리 잡고 있는, 원인을 알 수 없는 조바심, 공허, 불안을 마주하고 해소한다면 마음이 차분해져 자기 자신에 몸에 더 예민해지게 될 것이고, 따라서 불필요한 과식을 좀 더 쉽게 피할 수 있을 것이다.

8. 음식을 보상으로 생각하지 않기

무엇보다 다이어트가 어느 정도 효과를 보았을 때, 자신에게 주는 상으로 음식을 활용하는 실수를 범하지 말자. 다이어트나 건강한 식단 유지가 목적이라면, 스트레스를 받을 때에도 음식을 사기 보단 옷이나 원하는 다른 물건을 사도록 하자. 

가끔 특별한 이유가 없어도 좋아하는 음식 먹기

식욕은 억누르기만 하면 오히려 절제할 수 없을 정도로 늘어난다. 식탐은 길들이려고 애쓸 때 오히려 길들여지지 않는 어렵고도 아이러니한 욕구다. 그러니 가끔은 특별한 이유가 없어도 좋아하는 음식을 마음껏 먹도록 하자. 참을수록 그 음식은 더 머리를 지배하게 될 테고, 참다참다 그 음식을 먹게 되면 지금이 유일한 기회라는 생각에 과식하게 될 테니까.