익혀 먹으면 영양이 배가 되는 5가지 채소

국내에 샐러드 문화가 확산되면서 채소는 자연 그대로 먹어야 영양이 가장 높다고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 그러나 채소를 생으로 먹는 것도 좋지만, 익혀 먹으면 가열하는 과정에서 유해물질이 제거돼 훨씬 위생적으로 섭취할 수 있다는 사실~ 


채소를 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 많은 양을 섭취할 수 있어 오히려 식이섬유와 비타민 섭취에 더욱 효과적입니다. 또한, 일부 채소 중에는 익혀 먹을 때 더욱 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 만들어내는 경우도 있는데요. 익혀 먹을 때 영양이 배가 되는 채소를 알아봅시다 ^^


01 토마토

토마토는 뛰어난 항암 효과 및 고혈압, 고지혈증, 신장병, 피부병 등에 좋은 건강식품입니다. 토마토의 라이코펜 성분은 대표적인 항산화 물질로 노화 방지에 탁월한 효과가 있으며 항산화 성분이 풍부한 과일과 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소의 장점을 모두 가지고 있습니다. 

암 예방에 탁월한 토마토의 효능을 제대로 맛보려면 익혀 먹는 것이 좋습니다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었습니다.

지용성인 라이코펜은 기름이 있으면 체내 흡수가 잘 되기 때문에 올리브오일에 마늘, 양파와 함께 볶아 먹어도 좋고, 고기 먹을 때 살짝 구워 먹는 것도 좋습니다.


단, 설탕을 뿌려먹는 것은 금물입니다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 소모되기 때문에 체내 흡수 비타민B군이 남아 있지 않게 되기 때문이죠.


02. 마늘

마늘은 토마토, 시금치, 보리 등과 함께 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽힙니다. 한국식품개발연구원의 성분 분석 및 세계 곳곳에서 실시된 임상시험 결과에 따르면, 마늘은 위암·폐암·유방암 등 암세포를 죽이는 항암작용이 뛰어날 뿐만 아니라 혈관 질환 치료와 치매예방, 당뇨병 식이요법에 효과적인 것으로 나타났습니다. 

마늘은 센 불에 재빨리 익혀 먹거나 지방산 오메가 3가 풍부한 올리브오일에 볶아내면 영양소 파괴는 거의 없으면서 오히려 체내 흡수율이 증가하는 장점이 있습니다. 또한 조리하거나 익히는 과정에서 유익한 화학물질이 만들어지기 때문에 굽거나 삶고, 절이거나 건조시켜 먹어도 효능이 크게 떨어지지 않습니다.


03. 가지

보라색 채소의 대표주자인 가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화 방지 효과가 탁월한 채소입니다. 가지가 지니고 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋습니다. 

일본 농림성과 나고야 대학 연구팀에 따르면 가지는 발암물질과 암세포 증식을 억제하는 데 매우 효과적이라고 합니다. 가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소로 유명한데 항암식단전문가들에 따르면 가지를 100℃에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도나 남아 있을 정도로 영양 손실이 많지 않다고 합니다. 특히 식물성기름으로 요리하면 비린 맛은 없어지고 소화흡수율을 높일 수 있습니다.


04. 당근

풍부한 영양소의 보고인 당근은 시력 보호, 피로회복과 고혈압 예방, 빈혈 예방, 설사와 야뇨증 개선, 변비 예방, 암 예방 및 피부질환 등에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 조리된 당근은 몸을 따뜻하게 해주는 데 효과적이기 때문에 꾸준히 섭취해주면 생리불순, 불임 등 여성들이 겪는 질환을 호전시키고 밤에 소변을 자주 보는 아이들에게도 도움이 됩니다.

당근은 껍질째 기름에 볶는 것이 좋습니다. 껍질에 알파카로틴(항산화물질)과 베타카로틴이 많기 때문이죠. 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%지만 삶아 먹을 때는 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아집니다. 

하지만 당근에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제도 들어있기 때문에 비타민C가 풍부한 재료들과 함께 요리를 하지 않는 것이 좋습니다. 비타민C의 손실을 막기 위해서는 비타민C의 파괴를 막아주는 구연산이 풍부한 사과를 먹거나, 식초나 기름을 넣고 50℃ 이상으로 가열하면 아스코르비나아제 작용을 억제할 수 있습니다.


05. 피망

피망을 기름에 볶아 먹는 것도 좋습니다. 이유는 베타카로틴이라는 성분 때문인데요 이 성분은 기름에 녹는 지용성 비타민으로 자외선 방어 능력이 뛰어나 노화 방지에 도움을 주며, 기름에 볶으면 흡수가 좋아집니다. 피망은 과육이 두껍기 때문에 가열했을 때 열에 약한 비타민C의 손실도 적기 때문에 볶아먹어도 무방합니다.



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Posted by 욱이네1


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