뻐근한 허리를 풀어주는 간단 스트레칭 4가지

책상에 오래 앉아있으면 허리가 뻐근함을 느끼지 않으신가요? 

실제로 오래 앉아 있으면 고관절 주변의 근육들이 뻣뻣해지면서 허리, 무릎 등이 탄력을 잃게 됩니다. 그러므로 30~40분 동안 앉아 있었다면 잠시 일어나서 허리와 등을 풀어줘야 하는데요.

뻐근한 허리를 풀어주고, 골반의 중립 위치를 유지, 어깨와 등의 바른 자세를 유지하는데 도움 되는 4가지 운동법을 소개해드릴게요 ^^


#01. 엎드려 허리 숙이기

① 무릎을 구부리고 엎드려서 양팔을 앞으로 쭉 편다.

② 엉덩이와 다리를 움직이지 않고 허리만 움직여, 양팔을 최대한 이동시킨 후, 다시 제자리로 돌아온다.

③ 10회 실시하며 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 2~3세트 반복한다.


#02. 허들 넘기

① 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 올렸다가 앞쪽으로 돌려 바닥을 딛는다. 

② 반대쪽도 같은 요령으로 하며, 한쪽에 10회씩 2~3세트 반복 한다. 

Tip) 고관절만 독립적으로 움직인다는 느낌으로 한다.


#03. 햄스트링 스트레칭

① 무릎을 구부리고 편다. 선 자세에서 한 쪽 발을 앞으로 15~20cm 내밀며 허리를 앞으로 숙인다.

② 내민 발의 반대쪽 손으로 내민 발의 앞 부분을 2초 동안 살짝 당겨준다.

③ 한 쪽에 10회씩 2~3세트 반복한다.


#04. 흉추 펴기

① 무릎을 구부린 자세에서 양 팔꿈치를 의자(또는 소파)에 대고 양손을 깍지를 낀다.

② 머리를 앞으로 숙이면서 등을 끌어내리며 척추(흉추)를 펴준다. 

③ 등을 펴서 약 2초간 정지했다가 다시 들었다가 내렸다가 하기를 반복한다.

④ 10회씩 2~3세트 반복한다.

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Posted by 욱이네1


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