매년 실패하는 다이어트. 이 5가지만 알면 성공한다.

<매년 실패하는 다이어트. 이 5가지만 알면 성공한다.>

새해가 되면 매년 우리가 하는 다짐이 있지요. '올해는 꼭 다이어트에 성공할꺼야!!'

아래 그래프를 보면 아시겠지만 전세계 사람들도 나와 다르지 않습니다. 1월 첫째주면 다이어트에 가장 많은 관심을 갖고 다이어트를 다짐하며, 식단조절을 시작하고, 집에서 홈트레이닝을 시도하거나 헬스장을 비롯한 운동센터에 등록을 합니다. (실제로 헬스장 1년중 가장 성수기는 1월.)

 

하지만 다이어트를 시도하는 95%의 사람들 중 단 5%만이 다이어트를 성공하고 유지합니다. 참으로 어려운 일이 아닐 수 없습니다.

트레이너남편은 지난 1년간 출산 후 다이어트 시리즈를 연재하며 많은 분들에게 다양한 운동법을 소개했고, 소개한 대부분의 운동을 하면서 제 아내는 다이어트에 거의(?) 성공하고있습니다. 하지만 트남과 함께해 다이어트에 성공한 사람도 있지만 더 많은 이들이 다이어트에 실패했을거라 예상됩니다. 그래서 준비했습니다. 

매년 다이어트에 실패해왔던 당신이 다이어트에 성공하기 위해 기억해야할 습관 5가지!

 

1. 체중계 아닌 눈바디

SNS에서 #눈바디 보신 적 있으시죠?! 체성분을 분석해주는 기계인 인바디와 눈을 결합한 신조어로 요즘 가장 핫한 해시태그 중 하나입니다. #눈바디를 검색해보면 일반인들이 몸매가 그대로 드러나는 운동복을 입고 거울 앞에서 찍은 사진들이 나오죠. 운동이나 다이어트로 변하고 있는 자신의 몸을 눈으로 확인하고 사진으로 남기겠다는 것입니다. 

이런 마음가짐이 필요합니다. 저 또한 다이어트를 하는 분들에게는 체중은 일주일에 한 번만 재라고 조언합니다. 체중계 숫자에 예민하게 반응하면 꾸준히 운동하기 어렵거든요. 운동을 하면 근육량이 늘면서 체중이 증가하는데 ‘00kg’를 목표로 삼으면 ‘운동을 하는데 왜 효과가 없지?’ 조바심이 나게 되고, 꾸준히 운동을 하기 보다는 식단을 줄이는 쪽을 선택하게 됩니다. 체중을 재고 싶을 땐 전신거울 앞에 서서 눈으로 내 몸을 체크해 보세요. 내 몸이 어떻게 변했는지, 아직 어느 부위에 군살이 많은지, 어떤 운동을 더 해야 하는지 보입니다.

2. 운동, 티끌 모아 태산

일정 시간 이상 운동해야 효과가 난다고 생각하시는 분들이 많습니다. 보통 유산소 운동을 할 때 30분 이상을 해야 지방이 연소된다고 알려져 있기 때문인 것 같습니다. 하지만 꽤 많은 연구결과들은 운동을 쪼개서 해도 같은 효과가 있다고 말합니다. 미국예방의학저널에는 사무직 직장인들에게 6분씩 쪼개서 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 효과가 비슷했다는 내용의 연구가 발표된 적이 있고요. 짧은 시간의 운동이 엉덩이와 허리살을 빠지게 한다는 연구도 있습니다. 

물론 시간을 정해 운동을 한다면 보다 계획적으로 접근할 수 있습니다. 그러나 시간을 정할 수 없다면 ‘오늘은 30분 동안 운동하자’ 대신 ‘오늘은 하루 종일 스쿼트 30개 런지 15개 하자’라고 목표를 세워보세요. 아침에 일어나자마자, 사무실에서 틈 날 때, 출퇴근 시간에, 엄마들은 아이가 혼자 놀고 있을 때, 국이 끓기를 기다릴 때, 아이를 재운 뒤에 잠깐씩 운동을 해도 목표량을 채울 수 있을 것입니다. 제 아내 또한 틈틈이 운동을 하는 편인데 운동한 시간을 모두 더해보면 하루 1시간 이상됩니다. 그러니 잊지마세요. 운동은 ‘한 방’이 아니라 ‘티끌 모아 태산’입니다.

3. 와구와구 먹지 말 것

건강과 다이어트에 있어서는 균형잡힌 식단을 규칙적으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 식습관이 중요합니다. 하지만 많은 사람들이 식사때를 놓치는 경우가 많고, 특히 아이를 키우는 엄마는 제때 식사를 챙겨먹기 참 어렵습니다. 식사 시간 자체가 들쭉날쭉한 것도 문제. 그러다보니 ‘먹을 수 있을 때 먹어두자’며 소식과 과식을 반복하게 되는 것은 더 큰 문제입니다. 음식이 불규칙하게 들어오면 우리 몸은 영양분이 언제 들어올지 모르니 일단 저장하려고 합니다. 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 

빨리 먹는 것도 문제입니다. 우리 몸에서는 식사를 시작하고 20분이 지나면 포만감을 느끼게 하는 호르몬 콜레시수토키닌이 분비됩니다. 즉 먹기 시작하고 20분 안에는 아무리 먹어도 포만감을 느끼지 못합니다. 계속 먹게 된다는 말입니다. 짧은 시간 먹어야 한다면 배가 부른 것과 상관없이 미리 정해 둔 식사량만 먹어야 합니다. 

하루 종일 직장에서 시달리고, 아이들한테 시달려서  ‘야식이 유일한 낙’이라는 분들도 많습니다. 하지만 밤에 먹으면 더 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경이 있는데 밤에는 부교감신경이 작용합니다. 부교감신경은 체내에 들어온 영양분을 저장하는 역할을 합니다. 그러니 야식은 체지방으로 저장될 확률이 높습니다. 

4. 빅 사이즈 옷 벗기(오버핏! 보이프렌드 핏! Good bye)

작년과 올해 유행이었죠?! 오버핏! 하지만 몸매가 잘 드러나지 않는 오버핏은 잠시 옷장에 넣어주세요. 운동할 때도, 평상시 집에서도 몸매가 들어날 수 있는 몸에 착 붙는 옷을 입으면 수시로 내 몸을 점검하고 긴장을 유지하게됩니다. 군살이 보이겠지만 너무 신경쓰지 마세요. 지금 당장은 내 몸에 붙어 있지만 운동을 하면 얼마 뒤 없어질 군살들입니다. 지금 당장 보다는 내일, 한달 뒤 변할 내 몸을 그려보세요.

5. 물 마시기의 생활화, 물 먹는 하마가 되자!

하루 8잔의 물을 마시라고 합니다. 물은 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물 배출, 노화방지, 피부 탄력 유지, 변비 예방 등 우리 몸에 중요한 역할을 담당합니다. 물만 잘 마셔도 건강하다고 말하는 전문가들도 있습니다. 이렇듯 충분한 수분 섭취는 중요하지만 한 조사에 따르면 우리나라 국민 중 70% 이상은 하루에 1L 미만의 수분을 섭취하고 있는데요, 우리의 뇌는 체수분이 부족할 경우 그렐린 호르몬에 의해 갈증을 식욕으로 혼동할 수 있습니다. 물을 잘 마시면 공복감을 줄일 수 있고, 탈수로 인한 피로도 막을 수 있으니 물 마시기의 생활화가 필요합니다.

하루 권장 수분섭취량은 체중에 따라 달라집니다. 체중에 30을 곱한 양을 마신다고 생각하시면 간단한데요. 가령 50㎏인 사람의 권장 수분 섭취량은 하루 1500mL(50X30)입니다. 또는 소변색을 보고 판단하셔도 됩니다. 체내 수분이 적절히 유지될 때 소변은 맑고 투명한 노란색입니다. 소변색이 주황색 쪽으로 짙어진다면 수분이 부족한 것. 물을 마셔야 합니다.