밤에 숙면을 취하는 20가지 방법

▶건강
2016. 7. 24. 12:09

밤에 숙면을 취하는 20가지 방법

1. 매일 같은 시간에 일어나자

우리 모두 한번쯤은 잠을 이루지 못하고 밤새 뒤척였던 경험이 있을 거다. 불면증이 문제라면 여기서 소개하는 20가지 방법을 한번 따라해보자.

전날 늦게 잠이 들었다 하더라도 늦잠은 자면 안된다. 매일 같은 시간에 일어나고 매일 같은 시간에 자는 습관을 들인다면 숙면을 취할 수 있도록 생체 리듬을 조절할 수 있다.

2. 자기 전에 전자기기를 사용하지 말자

모니터나 스크린에서 방출되는 인공 청색광은 몸의 생체 리듬을 방해하여 오히려 잠을 깨게 한다. TV를 당장 끄고 노트북, 스마트폰이나 태블릿은 잠들기 전 최소 1시간 전에는 사용하지 말자.

3. 우유로 만든 음료를 마시자

우유에 있는 칼슘이 트립토판 분해를 도와준다. 트립토판은 수면을 유발시키는 멜라토닌을 생성하는 아미노산이다. 더불어 음료를 만드는 과정은 이미 잠을 자야한다고 우리 몸에 신호를 보내는 것과 같은 기능을 한다고 한다.

4. 매일 저녁 운동을 하자

땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 운동을 하면 스트레스가 풀리고 기분을 좋게 만드는 호르몬이 생성된다. 운동하기 가장 좋은 시간은 오후 4시 ~ 7시이다. 더 늦게할 경우에는 우리 체온과 아드레날린 호르몬 수치가 너무 높아진다. 졸음을 느끼기 위해서는 체온이 떨어져야 한다.

5. 자명종을 보이지 않는 곳에 숨겨 놓자

몇 시간 후에 기상해야 한다는 사실을 계속 생각하고 있으면 불안해지고 긴장을 하고 있게 된다. 시계 바늘이 움직이는 것을 보고 있지 말자. 자명종을 보이지 않는 곳에 두면 잠이 들기 더 쉬울 것이다.

6. 목욕을 하자

취침 1시간 전쯤에 길고 뜨거운 목욕을 해보자. 따뜻한 물이 우리 긴장을 풀어줄 것이다.. 라벤더나 라일락 향이 나는 바스 오일을 조금 물에 풀어 넣으면 스트레스가 풀리고 더 깊은 휴식을 취할 수 있다.

7. 방의 온도를 확인하자

방은 적당히 시원해야 한다. 대략 18도가 좋다. 만약 더운 것 같다면 두께가 더 얇은 이불로 바꿔보거나, 창문을 조금 열어 놓고 수면을 취하자. 반대로 춥다면 체온을 유지하기 위해 몸이 지속적으로 열을 생성해야 하므로 휴식을 취할 수 없다

8. 소음을 차단하자

잠을 자는 데에 힘이 들지만 한번 잠이 들면 잘 깨지 않는 스타일이라면, 귀마개를 한번 착용해 보자. 수면 시 처음과 마지막 1~2 시간 동안 소음에 노출되면 신체 면역력이 약화된다는 연구가 있었다.

9. 침대 매트리스를 바꿔 보자

너무 부드럽거나 너무 딱딱한 매트리스 위에서는 숙면을 취하기 어렵다. 영국의 수면 연구소는 침대 매트리스를 7년마다 한번씩 바꾸는 것을 추천한다. 7년이면 대략 20,000시간을 사용한 것과 같다.

10. 카페인 섭취를 줄이자

오후 2시 이후로 차나 커피를 마시지 말자. 두 가지 모두 몸이 수면을 취하는 것을 방해하는 각성제 역할을 하기 때문이다. 커피 한 잔을 마시고 6시간이 지나서도 우리 몸에는 섭취한 카페인의 반가량이 아직 남아있다! 콜라나 에너지 음료 또한 카페인을 포함하고 있다는 사실을 잊지 말자.

11. 술을 마시지 말자

술은 처음에 잠이 들게 하는 데에는 효과적이지만 깊은 잠을 자게 하지는 못한다. 취침 전 술을 마시면 밤새 90분마다 한 번씩 깬다는 연구 결과가 있다.

12. 담배를 끊자

연구에 따르면 흡연을 하는 사람들은 잠이 드는 데에 더 오랜 시간이 걸리고 잠을 자더라도 더 잘 깬다고 한다.

13. 발레리안(쥐오줌풀)을 먹어보자

수면제에 의존하기 전에 천연 수면 유도제를 한번 복용해 보자. 쥐오줌풀은 불면증 치료에 널리 쓰이고 있으며, 몇 주간 먹으면 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.

14. 천연 수면 유도제를 복용하자

평소에 너무 바빠서 밤에도 긴장을 풀지 못하는 사람들에게는 홉 추출물이 약한 진정제 역할을 해 줄 수 있다. 혹은 마그네슘을 복용하는 것도 좋은데, 천연 안정제로도 많이 알려져 있어 마음을 차분하게 하게 만들어 준다.

15. 휴식을 취하는 방법을 익히자

일상 생활에서의 고민이나 생각에서 벗어나기 어렵다면, 자기 전에 차분한 음악을 듣거나 명상 혹은 요가를 해보자

16. 걱정거리를 종이에 옮겨보자

힘든 일을 겪고 있거나 직장에서 너무 바쁘다면 너무 생활이 벅찰 수가 있다. 걱정거리를 종이에 옮기거나 해야될 일과 목록을 한번 만들어 보자. 목록을 다 작성하고 나면 보이지 않는 곳에 보관해야 한다. 계속 걱정거리를 되새기는 것은 아무런 도움이 되지 못할테니!

17. 계속 걱정만 하면서 침대에 누워 있지 말자

잠을 이루지 못하고 계속 깨어 있었다면 잠이 오지 않는다고 걱정하는 것보다 일어나서 뭐라도 하는 것이 좋다. 다시 잠이 올 때까지 침실에서 나가 있거나 책을 읽는 것이 좋다.

18. 불빛을 어둡게 하자

밝은 불빛은 잠을 깨게 한다. 취침 30분 전에 불빛을 어둡게 하고 자다가 중간에 화장실을 가야 한다면 스탠드 조명을 켜거나 종야등을 사용하자.

19. 두뇌를 꺼버리자

몸의 각 부위 긴장을 차례대로 풀려고 노력해보자. 똑바로 누워서 발가락을 움츠렸다 피면서 힘을 풀어보자. 다음은 종아리, 다리 이렇게 차례대로 말이다. 머리 차례가 되면 우리 머리 안에 '관제실'이 있다고 상상하면서 신체 각 부위의 힘을 푼다. 스위치를 꺼버리듯이 말이다!

20. 바나나를 먹자

바나나에는 멜라토닌과 세로토닌 성분을 생성하는 트립토판이 들어 있다. 근육 이완을 도와주는 마그네슘도 포함되어 있다.