거북목을 고쳐봅시다 (거북목과 이중턱 운동하기)

거북목을 고쳐봅시다 (거북목과 이중턱 운동하기)

1. 턱 운동에 대하여

- 이중턱 개선을 위한 턱 운동은 이 세부분에 집중해야합니다..

 (i) 흉쇄유돌근

 (ii) 사각근

 (iii) 후두하근

 

흉쇄유돌근과 사각근은 강하게, 후두하근은 긴장을 풀어줌으로서 굉장히 많은 효과를 볼 수 있습니다.

(이 외에도, 림프선 마사지나 얼굴 전체 마사지, 즉, 경락을 같이 진행하시면 큰 효과를 보실 수 있습니다.)

2. 턱운동 직접 해보기

- 커뮤니티에서 쉽게 접할 수 있는 거북목 관련 자료들은, 모두 위의 세가지 근육들을 풀어주고 키워주는 운동을 소개하고 있습니다. 그만큼 이 세 근육의 운동이 중요합니다.

- 제가 직접 해본 후 가장 효과가 좋았던 운동 네가지를 소개드리겠습니다. (정말 정말 많은 방법을 해봤으나, 가장 극적인 효과를 보았던 영상들을 소개하겠습니다.)

>>그전에..  목 꼭풀어야해요. 진짜 목운동은 삐끗하면 며칠동안 찝찝하게 아픔 ㅠ

자, 일단 목을 풀어주세요. 시계방향으로 천천히 목 근육의 긴장감을 느끼시면서 3~5번, 반대방향으로도 3~5번 해주세요!

ㄱ.첫번째 운동 : 흉쇄유돌근 스트레칭 - SCM Stretch (출처: Jeremy Ethier Youtube Channel)

이 짤처럼 하는게 목표입니다. 잘 보시면 왼쪽목의 흉쇄유돌근이 긴장하고 있는걸 보실 수 있습니다.

옆에서 보면 긴장하는 부분이 좀 더 잘 보입니다.

이제 본격적으로 시작해보겠습니다.

1) 어깨를 펴고 정좌하신 후, 왼손으로 가슴을 지긋이 눌러줍니다.

가슴을 누름으로서 운동 효과를 더 늘릴 수 있습니다.

왼손으로 가슴을 눌렀을 때, 왼쪽 목을 운동하는 것입니다!!

2) 고개를 손과 반대방향인 오른쪽으로 돌립니다.

3) 그 상태로 땡김이 느껴질 때 까지 고개를 뒤로 젖힙니다.

이때 시선은 계속 오른쪽을 봐주시고, 30초에서 60초까지 시간을 점점 늘려가시면서 유지시켜주세요.

짤에 보이는 빨간 부분(흉쇄유돌근)이 자극되어야 합니다.

반대방향은 누르는 손과 고개의 방향을 바꿔주시면 됩니다.

- 이 운동을 통해 수축, 약화되었던 흉쇄유돌근을 연장, 강화 시킬 수 있습니다.

서서하셔도 큰 상관은 없다고 합니다.

ㄴ.두번째 운동 : 사각근 스트레칭 - Anterior Scalene stretch(출처: Jeremy Ethier Youtube Channel)

- 다음은, 흉쇄유돌근 보다 다소 뒤쪽에 위치한 사각근을 위한 운동입니다. 사각근 역시 턱선에 지대한 영향을 주는 근육 부위이므로, 우리에겐 반드시 해야하는 운동입니다.

1) SCM 운동과 마찬가지로, 어깨를 펴고 정좌하신 후, 왼손으로 가슴을 지긋이 눌러줍니다.

이 운동 역시 왼손으로 누를 때, 왼쪽 사각근을 자극합니다.

2) 오른쪽 귀를, 오른쪽 어깨 쪽으로 가져다댄다는 느낌으로 고개를 기울입니다.

3) 고개를 살짝 기울인 상태 그대로, 고개를 왼쪽으로 돌립니다.

턱을 왼쪽으로 보낸다고 생각하시면 쉽습니다.

왼손으로 누를땐 왼쪽, 오른손으로 누를땐 오른쪽입니다.

4) 고개를 돌린 그 상태로, 턱을 위로 최대한 들어 올립니다.

마찬가지로 30초에서 60초까지 서서히 늘려가면서 자세를 유지시켜주세요.

짤의 붉은 원 부분(사각근) 이 자극되어야 합니다.

방향이 다소 헷갈리실 수 있기에 주의 바랍니다.

- 이 운동을 통해 사각근을 자극하여 뒷목의 부담을 줄이고, 턱선을 날렵하게 할 수 있습니다.

- 이 두가지 스트레칭만 해주셔도 거북목과 이중턱을 개선시킬 수 있습니다.

ㄷ.세번째 운동 : 후두하근 스트레칭 - Suboccpital stretch(출처: Activ Chiropratic Youtube Channel)

- 세번째로는, 뒤통수 밑 근육이라고도 불리는 후두하근 운동입니다. 총 4개 세부 근육으로 이루어진 부분인데, 거북목은 이 부분이 비정상적으로 긴장하고 있는 상태이기에, 풀어줄 필요가 있습니다.  또한, 비정상적으로 펴져있는 거북목을 원래의 C 형태로 돌리는데도 도움이 된다고 합니다.

- 참고로, 이 후두하근은 상당히 신경이 밀집되어 있어서 (영화에서 뒤통수 치면 기절하는 부위 여기 맞음), 거북목의 두통 증상 원인이 이 근육의 피로 때문이라고 하네요.

4) 짐밴드나 수건을 목에 거시고, 양손으로 양 끝을 붙잡습니다.

이 때, 어깨는 펴시고, 최대한 올바른 자세 해주세요.

힘은 살짝 앞으로 땡기는 느낌 정도만 주시면 됩니다.

(넘세면 목 머리 다아파요)

이 동작을 20~30회 1세트, 총 3~4세트 해주시면 됩니다.

- 정말 별거 아닌 운동이라고 하기도 민망한 정도지만,

후두하근을 풀어주고, 목뼈도 어느정도 교정이 되기에 우린 꼭해야해요.

- 누운상태로, 후두하근 부위에 공을 넣고 하는 방법도 있지만

제가 그거하다 목이 나가가지고.. 전 이 운동 추천드립니다.

ㄹ.네번째 운동 : 턱 집어넣기 - Chin Tuck(출처: Jeremy Ethier Youtube Channel)

- 가장 중요하다고 생각하는 운동입니다. 부족한 근육들의 힘을 키워주는데 가장 효과적입니다. 그리고 후두하근 스트레칭처럼 쉽습니다.

이 짤처럼 하는게 목표입니다. 보기와는 달리 정말 힘듭니다.

(1) 먼저 어깨, 뒤통수, 엉덩이를 땅에 닿게 누운 뒤, - 요추 전만때문에 허리가 닿긴 쉽지 않을겁니다.

(2) 양다리는 편히 벌리고 무릎이 하늘을 향하게 해줍니다.

이 자세가 굉장히 중요한게, 여기서 등과 허리 모두 닿게 누운 뒤,

복식 호흡을 해주는 것 만으로도 요추전만 개선에 도움이 됩니다.

누운상태 그대로 턱을 이중턱을 만들듯이 목 안쪽으로 눌러주시면 됩니다.

이 동작을 15회에서 20회 반복해주시면 됩니다.

또한, 이중턱을 만드는 방법을 모르신다면, 손가락으로 눌러주시면 됩니다.

이 운동에 익숙해지셨다면, 뒤통수를 땅에서 살짝 띄우신 후에

같은 동작을 반복해주세요. 근육이 더 땡길겁니다.

꼭 누워서 하지 않으셔도 됩니다. 등을 기댈 벽이 있다면,

앉거나 서서 하셔도 무방합니다.

- 이 운동을 통해 다른 운동의 효과를 더 늘릴 수 있습니다. 이중턱과 거북목에 다 도움되는 운동이니

까먹지 말고 꼭 하시기 바랍니다.

[위에 소개된 내용을 영상으로 보기]