헬스장 필요 없는 4주 운동법 '프리레틱스'

헬스장 필요 없는 4주 운동법 '프리레틱스'

헬스장 필요 없는 4주 운동법 '프리레틱스' 독일에서 만들어진 운동법 프리레틱스를 아시나요? '스쿼트, 런지, 버핏 등 우리가 아는 운동으로 이루여져 있지만 빠른 시간내에 해야하고, '프로그램이 짜여있다는 것이 특징이에요! 헬스에 갈 필요없이 집에서 고강도 운동을 할 수 있다는 점이 큰 장점이기 때문에 이미 외국에서는 프리레틱스가 유행을 하고있어요. 고강도 운동으로 이루어져 있어 전체적인 몸매라인과 근력을 키워줘요! 프리레틱스는 보통 4주 정도의 프로그램이 짜여있어요. - 1주 차에는 기초체력쌓기 - 2~3주는 근력과 지구력 키우기 - 4주 차에는 유산소 능력을 향상시켜요. 먼저 프로그램을 구성하는 운동 7가지 살펴볼까요? STEP1 스쿼트 1. 골반 너비로 발을 벌려 정면을 보고 서주세요. 2. 양팔을 어깨높이로 쭉 뻗고 허벅지와 무릎이 수평이 될 때 까지 내려앉았다가 천천히 일어서주세요. 이때 무릎은 발끝 앞쪽까지 나오지 않도록 주의하시고 허리는 똑바로 곧게 펴진 상태가 되야해요. ] STEP2 런지 1. 오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 벌려 내밀고 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세워주세요. 2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리면서 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려주세요. 몸이 중심을 잃지 않도록 긴장강을 유지해요. 수아 STEP3 하이점프 1. 무릎을 살짝 벌리고 뛰어 오르기 전 준비 자세를 취해요. 2. 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높이 뛰어올라요. 3. 다시 처음자세로 돌아와요. 숨을 크기 들여 마셨다가 뛰어 오를 때 호흡을 멈추세요. 내려올 때 호흡을 내쉬어요. STEP4 푸시업 1. 엎드린 상태에서 팔은 어깨에서 수직으로, 몸은 곧게 펴주세요. 2. 팔꿈치를 90도에 가깝게 구부려 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내렸다가 천천히 올라오세요. 이 때 삼두와 가슴 근육에 힘을 집중시키고 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해주세요! | STEP5 누워서 다리교차] 1. 바닥에 누워 다리만 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨너비 두 배 이상으로 벌려주세요. 2. 두 다리를 번갈아 교차해주세요. 이 때 목이 너무 긴장하지 않게 하게 해주세요! STEP6 버피 1. 곧게 선 상태에서 손가락을 바닥에 붙이고 앉아요. 2. 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴주세요. 3. 순간적으로 뛰며 다시 다리를 가슴까지 끌어 당겨 앉았다가 일어서며 뒤꿈치를 들고 하늘을 향해 팔을 뻗으며 점프해주세요. STEP7 클라이밍 1. 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚으며 엎드려요. 2. 오른쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올린 후 제자리로! 3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 접어 올린 후 제자리로 돌아옵니다. 배에 힘을 주고 최대한 다리를 높게 끌어올려주세요! #1주차 프로그램-아프로디테 (고강도 트레이닝을 위한 기초체력 쌓기) [1라운드] '버피 50개 - 스쿼트 50개 - 누워서 다리교차 50개 [2라운드] '버피 40개 - 스쿼트 40개 - 누워서 다리교차 40개 [3라운드] '버피 30개 - 스쿼트 30개 - 누워서 다리교차 30개 [4라운드] '버피 20개 - 스쿼트 20개 - 누워서 다리교차 20개 [5라운드] '버피 10개 - 스쿼트 10개 - 누워서 다리교차 10개 1주차지만 정말 쉽지 않은 프로그램이에요ᅲᅲ 1라운드부터 5라운드까지 거의 쉬지 않고 끝내면 말 그대로 초고강도 운동이에요! #2주차 프로그램- 맥스 (근력과 근지구력 키우기) [1라운드] 스쿼트를 100~300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시! [2라운드] 푸시업를 100~300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시! 2주 차는 하루 운동이 채 10분도 되지 않지만 최대의 효과를 내기위한 가장 빠르고 정확한 방법으로 동작을 수행해야해요. 정해진 시간 안에 몇개를 할 수 있는지 갯수를 파악하며, 점차적으로 개수를 늘려갈 수 있도록 노력해야해요!! #3주차 프로그램 제우스 (근력과 근지구력 키우기) DAY WEDNESURE THORSORA [1라운드] - '푸시업 5회 - 런지 15회 - 푸시업 25회 - '누워서 다리 교차하기 35회 - 휴식 2분 1라운드만 3~4회 반복해주세요! #4주차 프로그램 메티스 (유산소 능력 향상) TUESDAY [1라운드] '버피 10회 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회 , [2라운드] - '버피 25회 - 클라이밍 25회 - 하이점프 25회 [3라운드] '버피 10회 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회 프10회 1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 운동을 진행해 마치는 것이 핵심이에요!! 글로 보기만 해도 너무 빡센 프리레틱스!! '이 프로그램은 일주일에 최소 4번 이상 따라해야 효과를 실감할 수 있어요! 헬스에 가지 않고 내 집!! 내 방 안에서 고강도 운동 4주치!! 한번 해볼까요~?