나이 먹어도 심장이 늙지 않는 방법

<나이 먹어도 심장이 늙지 않는 방법>

최근 통계청 자료에 의하면 고령화와 생활습관 변화로 인해 심혈관질환으로 사망하는 사람이 암에 이어 두 번째로 높다고 합니다. WHO는 이런 심혈관질환은 생활습관 변화만으로도 75% 이상 예방이 가능하다고 밝힌 바 있는데요. 어떤 수칙들이 있는지, 건강한 심장을 만들어주는 10가지 수칙에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 단순당 섭취 최소화하기

설탕과 과당 등의 단순당에는 우리 몸에 필요한 무기질이나 비타민 등의 영양소가 거의 없습니다. 이런 당을 과하게 섭취할 경우 소모되지 않은 당이 체내에서 지방으로 전환하게 되며 내장지방 축적을 통해 비만을 유발, 결과적으로 당뇨와 심혈관질환의 위험을 높이는 결과를 가져옵니다.

 

 

2. 적정 체중 유지

복부에 내장지방이 축적될 경우 지질과 당의 대사이상 증상이 초래되며 인슐린 기능이 떨어지게 됩니다. 이 경우 심혈관질환 위험이 정상인에 비해 2~3배 높아지게 되기 때문에, 평소 꾸준한 운동과 식이요법으로 적정 체중과 허리둘레를 유지해주는 것이 좋습니다. 규칙적 운동을 할 경우 체중감량은 물론 근골격을 건강하게 만들어 대사기능뿐 아니라 심혈관기능을 개선해줍니다. 실제 실험 결과에 의하면 매주 2회 이상 10층 높이의 계단을 두 번만 올라가도 심근경색을 20%나 예방할 수 있다고 합니다. TIP 남자의 경우 90m, 여자의 경우 85m가 넘어갈 경우 복부비만으로 볼 수 있습니다.

 

 

3. 견과류, 등푸른 생선 섭취하기

아몬드나 호두, 땅콩과 같은 견과류에는 오메가 3뿐 아니라 비타민 E, 섬유소, L-아르기닌 등의 영양소가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮춰주며 혈관과 내피세포의 기능을 개선시켜줍니다. 등푸른 생선 역시 불포화지방산인 오메가 3가 풍부한 음식으로, 심혈관질환 예방에 뛰어난 효과가 있습니다.

 

 

4. 자연을 가까이 하기

요즘 문제시되는 미세먼지와 각종 공해는 심혈관질환 유발의 주 원인 중 하나입니다. 미세먼지는 동맥내막을 비후시킬 뿐 아니라 혈관과 자율신경계 손상을 초래해 심장마비와 같은 심혈관질환 위험을 높입니다. 현대인들이 이런 공해로부터의 노출을 완전 차단할 방법은 사실 없지만, 자연이 분비하는 피톤치드를 마시게 되면 혈관건강 및 심폐기능이 좋아지게 되며 심혈관질환 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

 

5. 음식 짜게 먹지 않기

한국 사람들의 경우 찌개와 젓갈, 김치 등을 주식으로 섭취하게 되는데요. 자연스레 이는 염분의 과다 섭취로 이어지는 경우가 많습니다. 이렇게 염분을 과다섭취하게 될 경우 동맥경화와 고혈압을 유발할 확률이 높아지며 심혈관질환의 발생 위험을 증가시키게 됩니다. 따라서 평소 음식을 섭취할 때에는 간을 약간 심심한 정도로 맞춰서 드시는 것이 좋습니다.

 

 

6. 과일과 채소 섭취하기

 

과일과 채소, 현미나 잡곡과 같은 도정하지 않은 곡물류는 섬유질과 칼륨, 다양한 복합 탄수화물과 비타민, 항산화제 등의 영양소가 풍부해 당과 지질 대사를 호전시키며 혈압을 낮춰줍니다. TIP 여러 색깔의 신선한 과일과 채소를 하루 2~#회 이상, 각각 총 200g 이상 섭취해주세요. 효과를 극대화하기 위해서는 가공식품이나 패스트푸드 등 몸에 좋지 않은 음식은 완전히 끊는 것이 좋습니다.

 

 

7. 숙면 취하기

수면의 질이 떨어지거나 충분한 시간의 수면을 취하지 못할 경우 심혈관계뿐 아니라 대사에 악영향을 끼치게 됩니다. 따라서 하루 최소 7시간 이상의 수면을 취해주시고, 숙면에 방해되는 행동을 피함으로써 양질의 수면을 취해줄 필요가 있습니다. 음주를 많이 할 경우 위와 간에 부담을 줄 뿐 아니라 심근 기능을 저하시키기 때문에 심부전의 위험이 높아지게 됩니다. 따라서 술은 가급적 피하되 꼭 마셔야 할 경우라도 1~2잔 이내로 드시는 것이 좋습니다.

 

 

8. 금연하기

흡연을 하게 될 경우 혈관 내피세포에 손상을 주고 혈액순환을 방해해 혈압이 증가하게 되는데 이런 이유로 흡연자들의 평균 수명은 비흡연자에 배해 13~14년 낮다고 합니다. 실제 실험에 의하면 하루 반 갑 이상의 담배를 피울 경우 심혈관질환 위험이 약 3배 가량 증가하게 된다고 하며, 간접흡연을 하는 사람 역시 심혈관질환 위험이 2배 증가한다고 합니다.

 

 

9. 건강검진 받기

심혈관질환은 잠복기에는 무증상인 경우가 많으니 검진을 통해 현 상태를 제대로 파악하고 이에 대처할 필요가 있습니다. 모두가 다 아는 내용들일텐데요.  단순당은 우리가 먹는 모든음식에 들어가 있기 때문에 절재하기가 쉽지 않은데요. 자신의 체중을 유지하는것이야말로 자신이 지금 얼마나 건강하고 몸이 안좋은지 알수 있는 작은 척도가 될꺼 같습니다.