건강 해치고 수명 줄이는 '초가공식품들'

<건강 해치고 수명 줄이는 '초가공식품들'>

 

당신이 지금 먹는 게 무엇인지 알고 계십니까?

당신은 최소한으로 가공된 식품과 초가공식품의 차이를 구별할 수 있는가? 둘의 차이가 중요할까?

요즘 초가공식품이란 단어에 부정적인 꼬리표가 붙고 있다. 프랑스와 스페인에서 초가공식품이 건강 악화와 수명의 단축에 관련있다는 연구 결과가 발표됐다.

 

연구에 따르면, 10년 이상 가공식품을 매일 4종류 이상씩 먹은 사람들은 한 종류 이하로 먹은 이들에 비해 사망 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났다. 그리고 초가공식품 섭취량이 증가하면, 사망 위험이 18%까지 증가했다. 심장발작이나 뇌졸중 가능성이 높아지는데도 초가공식품이 관련있다고 한다.

그런데도 영국 등의 국가에서는 사람들이 초가공식품으로 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 해결한다. 위험한 식품을 구별하고, 식생활을 개선할 수 있는 방법을 소개한다.

 

사실 뭐가 뭔지 알기가 헷갈릴 때가 있다. 치즈와 갓구운 빵이 모두 가공식품으로 간주되고, 둘 다 건강에 해로울 수 있다는 것.

NOVA 식품 분류 체계는 브라질 상파울루 보건대학에서 만들었다. 이 체계에선 우리가 구입하는 식품을 비가공식품부터 초가공식품까지 네 단계로 나눈다.

 

 

1그룹: 비가공 또는 최소가공

Woman selling fresh vegetables at an Asian market

가공되지 않았거나 최소한으로만 가공된 식품들을 말한다. 이 식품들은 섬유질, 비타민, 미네랄 같은 영양소가 풍부하다. 신선한 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 곡물, 콩류, 계란이나 생선, 우유같은 동물의 천연 생산물이 여기에 속한다.

 

최소가공식품은 말리거나 갈거나 굽거나 얼리거나 끓이거나 저온살균한 식품이다. 추가된 성분은 들어가지 않는다. 냉동 과일, 냉동 채소, 생선, 저온살균 우유, 100%과일 주스, 무가당 요거트, 향신료, 말린 허브 등이 속한다.

 

 

2그룹: 가공된 요리 재료

Glass bottles with with oil and vinegar on a wooden board. There are cloves of garlic, sprigs of thyme and slices of lime and lemon too.

가공된 요리 재료는 오일류, 버터 같은 지방류, 식초류, 설탕류, 소금류 등을 말한다. 이것만 따로 먹지도 않고, 한꺼번에 많은 양을 먹지도 않는다. 다른 식품과 함께 먹는 것들이다.

 

 

3그룹: 가공식품

Traditional Thai smoked dried fish, to preserve food.

한두 가지 요소를 하나로 혼합해 만든 식품이다. 훈제하거나 딱딱하게 만든 육류, 치즈, 신선한 빵, 베이컨, 염장 또는 설탕 견과류, 시럽, 맥주 및 포도주 통조림이 여기에 속한다. 이들 식품을 가공하는 주된 목적은 음식을 더 오래 보존하거나, 맛을 한층 더 강하게 하기 위해서다.

 

 

4그룹: 초가공식품

Sweet and salty snacks

보통 가정식 요리로 얻을 수 없는 성분들이 들어간다. 이 성분들은 화학 성분, 착색료, 감미료 및 방부제 등이라서, 이름만으로는 알아차리기 힘들 수 있다 .

 

선진국에서 주로 먹는 식단에 가장 많이 들어가는 초가공 식품은 다음과 같다.

 

수제가 아닌 기계식으로 생산한 빵

도시락처럼 미리 포장된 식품

아침식사용 시리얼

소시지 등 육류를 재구성한 식품

과자류

비스킷

파이 등 빵류

수제가 아닌 기계식으로 만든 감자튀김

소프트드링크, 과일을 가공해 만든 음료

짭짤하게 만든 과자류

소스, 드레싱, 그레이비(육즙을 사용해 만든 소스)

구운콩이나 스프같은 통조림 식품

육류대체식품

콩의 부산물로 가공한 식품

대체 유제품

어떤 요거트가 더 좋은 선택일까? 감미료, 보존료 따위를 포함하고 있는 요거트는 초가공식품으로 분류된다

초가공식품을 구별하기란 어려울 수 있다. 같은 식품도 만드는 방식에 따라 최소가공, 가공, 초가공 식품이 되기 때문이다. 예를 들자면 이렇다.

 

밀가루, 물, 소금, 가공된 이스트로 만든 빵은 가공식품이다. 하지만 유화제나 착색제가 들어가면 초가공식품이 된다.

귀리, 콘플레이크 및 밀을 잘게 부수면 최소가공식품이다. 그러나 설탕, 향료 또는 착색료를 첨가하면 초가공식품인 아침식사 시리얼이 된다.

플레인 요거트는 최소가공식품이다. 하지만 감미료, 방부제, 안정제 또는 착색제를 첨가하면 초 가공식품이 된다.

연구에 따르면 가공된 식품은 소화기관에 들어가도 영양적으로는 거의 가치가 없다. 그러나 육체가 포만감을 조절하는 방식과 혈당 수치에는 영향을 줄 수 있다. 식물이나 동물이 식재료 본연일 때 가지고 있던 특징이나 세포가 달라졌기 때문이다.

 

과거 필수 영양소의 원천이던 비가공, 최소가공식품을 초가공식품이 대신하면서 문제가 생기기 시작했다. 현재 영국에서 섭취하는 전체 칼로리 중 무려 56 퍼센트는 초가공식품으로 이뤄진다고 한다.

 

초가공식품을 구별하는 5가지 방법

항상 라벨을 확인하라. 성분 목록, 특히 공장에서 생산되는 식품에만 사용되는 것들이 포함되어 있다면 초가공식품일 수 있다. 스페인에서 진행된 연구에 참여했던 마이라 베스-라스트롤로 교수는 5가지 이상의 (인공적) 성분이 함유된 식품이 해당될 수 있다고 말했다.

알아볼 수 없는 성분이 들어가 있을 수 있다. 이 경우 대부분은 안전하겠지만, 일부는 부정적인 영향이 나타난 사례도 있는 만큼 주의해야 한다.

제품에 포화 지방, 설탕 및 소금 등이 들어 있는지를 보여주는 신호등 라벨을 찾아라. 빨간색은 이들 성분의 비중이 높다는 뜻이고, 중간은 호박색, 낮은 경우에는 녹색이다.

보존 기간이 긴 신선 식품은 방부제가 들었다는 뜻일 수 있다. 베이컨(소금과 질산염) 같은 식품은 방부제가 들어있지만, 초가공식품은 아니다. 하지만 초가공식품으로 분류되는 살라미를 대체할 만한 좋은 대안은 아니다. 성분도 더 많이 들어갔고, 공장에서 더 많은 공정을 거쳤기 때문이다. 오래 먹을 수 있게 처리한 우유는 저온살균을 거쳤지만 방부제가 들어가지 않아 최소가공식품으로 분류된다. 라벨을 살필 때는 벤조산 나트륨, 질산염 및 아황산염, BHA 및 BHT와 같은 방부제가 들어 있는지 확인해야 한다.

공격적인 마케팅이나 브랜딩을 조심하라. 마이라 베스 라스트롤로 교수는 "사과나 배를 가지고, 화려하게 마케팅하는 것을 본적이 있느냐?"고 말했다.

이 기사는 BBC 푸드를 바탕으로 작성되었습니다.