건강수명을 연장시키는 14가지 식습관

건강수명을 연장시키는 14가지 식습관

HABIT 1. 무조건 싱겁게 먹어라

우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다. 음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시킨다. 건강수명과 밀접한 관련이 있는 심뇌혈관질환을 예방하려면 무조건 싱겁게 먹어야 한다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움된다.

HABIT 2. 거꾸로 먹어라

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다. 박민수 원장은 "채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 이 과정이 1번이다. 다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 이 과정이 2번이다"라고 말했다. 거꾸로 식사법을 실천하면 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움된다. 또한 식이섬유 풍부한 식사로 장 건강이 좋아지며, 혈당지수를 낮춤으로써 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다.

HABIT 3. 젓가락으로만 식사하라

건강수명을 연장시키려면 밥상에서 숟가락을 치우고 젓가락만으로 먹는 습관을 들인다. 숟가락을 이용하면 과식과 폭식으로 이어지기 쉽고, 염분과 지방이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다. 식욕억제호르몬인 렙틴은 식사 시작 15~20분 후부터 분비된다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치면 적당량보다 더 많이 먹는 경향이 있다. 박민수 원장은 "젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다"며 "젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움 된다"고 말했다.

HABIT 4. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라

탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 부족하면 결핍 증상이 나타난다. 따라서 하루 300g 정도 섭취할 것을 권한다. 오범조 교수는 "정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼간다"며 "쌀밥보다 현미밥·잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다"고 말했다. 곡물을 섭취할 때 채소를 많이 먹으면 식이섬유에 의해 탄수화물 흡수가 늦어지는 효과를 볼 수 있다.

HABIT 5. 콩과 두부를 많이 먹어라

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다. 오범조 교수는 "식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다"며 "콩 단백질이 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 갖고 있어 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

HABIT 6. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라

영국에서는 'Five a Day'라고 해서 '하루에 다섯 가지 이상의 색을 가진 채소와 과일을 섭취하자'는 교육을 한다. 채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있고, 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 회복할 수 있다.

HABIT 7. 당분 많은 과일을 조심하라

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일을 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으니 조심한다. 미국 농무부(USDA)가 발표한 과일의 당분 함량에 따르면 당분 함량이 낮은 과일은 라즈베리와 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임 등이고, 보통인 과일은 사과와 딸기, 수박, 복숭아 등이다. 반면 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플은 당분 함량이 높고, 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나는 당분 함량이 매우 높다.

HABIT 8. 거친 곡물과 친해져라

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있다. 백미나 밀가루는 도정과 제분 과정에서 씨눈과 겨층이 거의 벗겨져나간다. 건강하게 오래 살려면 현미와 잡곡, 통밀가루 같은 도정하지 않은 곡물과 친해질 필요가 있다.

HABIT 9. 원시식에 답이 있다

오래전 원시시대 사람들처럼 먹는 것도 건강수명 연장에 좋은 방법이다. 원시식 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이룬다. 박민수 원장은 "여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 된다"고 말했다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관건강에 좋다.

HABIT 10. 등푸른 생선을 가까이 하라

대한심장학회는 심뇌혈관질환을 예방하기 위해 일주일에 두 번(약 230g) 이상 생선을 섭취하라고 권고한다. 생선은 등푸른 생선이 좋다. 등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움 되기 때문이다. 오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다.

HABIT 11. 컬러푸드를 기억하라

채소와 과일은 색깔이 다양한 것을 섭취할수록 건강에 도움된다. 식물 속에 들어 있는 화합물질인 파이토케미컬은 채소와 과일의 색깔에 따라 효능이 다르다. 붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있다. 이는 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 향상시킨다. 노란색에 많은 카로티노이드는 항암과 노화방지 효과가 있다. 녹색에는 설포라판과 인돌, 리그난이 있다. 이는 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄인다. 보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있다. 페놀화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움된다. 흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

HABIT 12. 꼭꼭 씹어라

식사 시 꼭꼭 씹는 습관은 100세 건강과 밀접한 관련이 있다. 음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록시다아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높인다. 또한 꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있다. 박민수 원장은 "밥 먹을 때 꼭꼭 씹는 것만으로 과식을 예방할 수 있다"며 "꼭꼭 씹으면 턱의 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 된다"고 말했다.

HABIT 13. 간식은 견과류가 제격

건강 간식으로 견과류만 한 것도 드물다. 견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있다. 이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있다. 입이 심심할 땐 땅콩, 호두, 아몬드, 밤, 은행, 잣 등을 먹자. 하루 한 줌(25~30g)이 적당하다. 밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는다.

HABIT 14. 적게 먹어라

세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 소식(小食)으로 유명하다. 하루에 남성 노인은 1400kcal, 여성 노인은 1100kcal를 섭취한다고 알려졌다. 이는 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준이다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다. 오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다.