노화진행을 막는 건강한 식습관

<노화진행을 막는 건강한 식습관>

‘소식(小食)’은 일반적으로 장수에 좋다고 알려져 있죠. 식사량을 적당히 줄이면 수명이 연장된다는 연구들이 발표되거나 장수촌 사람들의 공통된 식생활로 등장합니다. 

최근에는 노화억제와의 관련성으로 주목받고 있어요. 그동안 제기되 노화이론중에서는 염색체 텔로미어 이론과 활성산소 이론에서 자주 언급되는데요.

텔로미어(telomere, 염색체 말단에 붙어있는 유전물질의 형태)는 세포가 분열할 때마다 조금씩 짧아지면서 손상되는데 이 과정에서 세포의 노화가 빨라집니다. 또한 음식물의 소화와 대사 과정에서 생성되는 활성산소도 노화를 촉진하는 요인입니다. 전문가들은 텔로미어의 손상을 줄이고 활성산소의 생성을 억제하기 위한 방법으로 소식을 꼽습니다. 노화진행을 막는 동시에 소식은 소화불량 개선이나 건강한 다이어트에도 도움이 되는 식습관입니다.

하지만 소식을 식생활 습관으로 만드는 과정은 쉽지 않죠. 생각이나 감정만으로 소식을 실천하기 어렵다면 행동을 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요. 식사중에 하는 일정한 행동이 과식을 막아주고 소식에 도움을 준다는 얘기입니다. 미국의 여성지 위민스헬스(Women’s Health)가 꼽은 몇 가지 행동들을 소개할께요.

1. 음식을 씹으면서 수저 내려놓기

음식의 유혹을 이겨내기 어렵다면 식사중 수저를 잠시 내려놓으세요. 수저나 포크를 들고 있으면 입안에 음식물이 아직 들어있어도 또다른 음식을 집게 되는데요. 음식을 씹는 시간이 줄어들기 때문에 소화에도 좋지 않으며, 식사 시간이 빨라지면서 포만감도 덜 느낍니다. 반면 수저를 내려놓고 음식을 천천히 먹으면 보다 여유로운 마음을 갖게되죠. 뇌가 포만감을 인식하는 시간을 얻는데도 도움됩니다.

2. 먹기 전에 미리 음식 덜어놓기 

일반적으로 그릇에 담겨진 음식은 양에 상관없이 끝까지 먹게됩니다. 처음부터 식사량을 조절해 음식을 덜어서 놓는 습관은 효율적인 방법이에요.

3. 포크를 뒤집어 사용하기 

양식의 경우 포크를 뒤집어서 사용하면 보다 적은 양을 먹을 수 있어요. 한 번에 포크에 담겨지는 음식이 줄어들기 때문입니다.

4. 식사중 텔레비전이나 스마트폰 금지 

식사를 하면서 텔레비전이나 스마트폰을 보면 음식에 대한 집중이 분산돼 포만감을 덜 느낄수 있습니다. 실제 관련 연구도 있다. 영국 브리스톨 대학교 연구진에 따르면 다른 일을 하지 않고 오로지 식사에만 집중한 여성그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 식사 후 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.

5. 식사 전 물 마시기 

식사 전 공복일 때 물을 마시면 건강에 도움이 될 뿐 아니라 가짜 배고픔도 막을 수 있어요. 사람들은 목마름과 배고픔을 구분하지 못해 가짜 식욕으로 과식을 하는 경우가 있습니다.

6. 다른 손은 주먹쥐기 

식사를 하면서 다른 손은 주먹을 쥐는 것도 하나의 방법입니다. 행동이 우리의 마음에 영향을 미친다는 심리이론에 따른 조언이죠. 주먹은 ‘그만’ 이라는 신호를 뇌에 전달하는 역할을 합니다.

많은 영양성분에서도 강력한 항산화물질로 유명한 것은 비타민 E입니다. 세포 노화를 막는데 중요한 역할을 하며, 이로 인해 얻을 수 있는 기대효과는 면역력 향상과 각종 질병예방입니다. 미국 매사추세츠 로웰 대학 연구진들은 비타민 E가 핵심 신경을 보호해 알츠하이머나 암, 심장질환과의 예방에 도움을 준다고 밝힌 바 있습니다.

이러한 비타민 E는 영양제보다 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋앙. 식물이 계절에 따른 시련을 극복하며 만들어낸 천연 비타민은 단일성분이 아닌 복합성분입니다. 다른 성분들과 조화를 이루며 우리몸에서 시너지효과를 낼 수 있다는 얘기죠. 최근에는 비타민 보충제보다 천연 비타민섭취가 건강과 장수에 효과를 기대할 수 있다는 미국 터프츠 대학의 연구가 주목을 끈 바 있습니다. 

특히 음식을 통해 ‘천연 알파-토코페롤’ 형태의 비타민 E를 얻는 것은 효율적인 방법이에요. 총 8가지의 형태로 존재하는 비타민 E중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 ‘알파-토코페롤’형태이며, 합성 비타민보다 흡수율이 두 배나 높습니다.

▶견과류→아몬드

비타민 E를 일상에서 가장 간편하게 섭취하려면 아몬드를 추천합니다. 아몬드는 비타민 E가 매우 풍부하게 들어있는 대표식품이에요. 아몬드는 나무견과류(브라질너트ㆍ캐슈넛ㆍ호두ㆍ마카다미아ㆍ피칸 등) 중에서 리보플라빈, 니아신 성분과 함께 비타민 E 함유량이 가장 높습니다. 특히 체내흡수율이 높은 ‘알파-토코페롤’ 형태의 비타민E가 다량 들어있어요. 아몬드 한줌(약 23알ㆍ30ｇ)에 포함된 비타민E는 약 8㎎(밀리그램)으로, 일일 섭취 권장량(12㎎)의 67%에 해당합니다.

풍부한 비타민 E함량 덕분에 최근에는 뷰티 간식으로도 각광받고 있어요. 자외선으로 인한 피부 손상 회복과 탄력있는 피부에 도움을 주며, 건강한 모발관리에도 좋습니다. 또한 비타민 E외에도 식물성 단백질이나 식이섬유등 11가지 필수 영양소가 골고루 들어있는 슈퍼푸드입니다. 콜레스테롤 수치 개선이나 당뇨병 예방과의 연관성을 입증한 연구들도 꾸준하게 보고되고 있어요. 

아몬드는 활용도도 높습니다. 최근에는 우유대체품으로 인기를 끌면서 다양한 식물성군 제품들이 출시되고 있는데요. 아몬드밀크를 비롯해 아몬드 오일과 버터 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

▶녹색잎채소→시금치

녹색잎채소중에서는 시금치를 꼽을 수 있어요. 시금치 한 묶음에는 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하는 비타민E가 들어있습니다. 여기에 비타민 C, B2, 마그네슘, 철분, 칼슘 등도 풍부해요. 최근에는 눈 건강에 좋은 루테인 함량이 높은 식품으로도 주목받고 있으며, 매일 시금치 반 접시를 먹으면 대장암 발생률이 낮아진다는 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 교수와 김지미 박사과정 대학원생 연구팀의 연구도 발표됐습니다. 시금치는 레몬등 비타민C가 높은 음식과 함께 먹어야 가장 좋습니다. 비타민 E의 활성산소 제거 능력이 향상될 뿐 아니라 철분 흡수량도 증가합니다.

▶오일→올리브유

지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 올리브유는 ‘착한 기름’의 대표주자이죠. 동시에 식물성 오일중에서 비타민 E가 풍부한 식품이기도 합니다. 비타민E뿐 아니라 폴리페놀 성분도 다량 들어있어 노화방지에 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤이나 중성지방 수치 개선에에 도움을 준다는 연구들이 발표되고 있어요. 특히 ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일로, 단일불포화지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며, 항산화물질이 다량 포함돼 있습니다.

▶씨앗→해바라기씨

견과류와 더불어 씨앗류에도 비타민 E가 들어있습니다. 특히 해바라기씨는 비타민E가 풍부할 뿐 아니라 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이포함돼있어요. ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 감소하고 혈관염증 억제에 좋은 피토스테롤도 들어있습니다. 이와 함께 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성이 자주 섭취하면 좋은 식품입니다.

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