출퇴근길에도 버닝! 지하철에서 할 수 있는 운동법 4가지

[출퇴근길에도 버닝! 지하철에서 할 수 있는 운동법 4가지]

출퇴근길 혹은 등하굣길, 멍하니 핸드폰만 바라보고 있기엔 아까운 시간이다. 

운동할 시간이 없다며 다이어트를 차일피일 미뤄왔다면, 이 황금 시간을 놓치지 말자.  

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 지하철 혹은 버스에서 할 수 있는 운동법을 배워봤다. 

공공장소에서 운동하는 게 쉽진 않죠. 주변의 눈치도 보이고 괜히 민폐가 돼서도 안 되니까요~!

동작이 크진 않지만, 다이어트 효과는 톡톡히 볼 수 있는 동작을 몇 가지 알려드릴게요!

(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)

#1 턴 아웃 (Turn Out)

가만히 서 있는 동안 할 수 있는, 소심하지만 확실한 운동법이다. 허벅지 안쪽 살 감량에 효과적이며 O자형으로 휜 다리에 특히 좋은 동작이다. 

허리를 곧게 펴고 허벅지-무릎-발뒤꿈치를 붙인 상태로 선다.

발뒤꿈치를 붙인 상태에서 발끝을 90도 정도로 벌린다.

무릎을 밖으로 밀어내듯 굽혔다가 안쪽 허벅지를 붙이는 느낌으로 오므린다.

10회 반복 후, 곧게 편 자세에서 엉덩이에 힘을 주고 10초간 홀딩. 

무릎과 발끝이 같은 방향을 보는 것이 중요하다. 바깥 허벅지가 아닌 안쪽 허벅지에 힘이 들어가야 바른 자세다. 

#2 힐 업 (Heel Up)

다음은 발레에서 많이 쓰이는 동작이기도 하다. 다리 부기 제거, 종아리 슬리밍에 효과적이고, 힙 업 효과도 노릴 수 있다. 

허리를 곧게 펴고 허벅지-무릎-발뒤꿈치를 붙인 상태로 선 다음, 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 발끝을 90도 정도로 벌린다.

발뒤꿈치를 들었다가 내리는데 발가락이 지나치게 꺾이거나 엄지발가락에만 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의한다.

10회 반복 후, 발뒤꿈치 든 상태로 3초간 홀딩. 

발 사이 각도를 90도 이상으로 벌릴수록 힙 업 효과를 높일 수 있어요!

#3 필로우 스퀴즈 (Pillow Squeeze)

의자에 앉았다면 복부-하체 운동을 시도해보자!

발이 바닥에 닿은 상태로 앉은 다음, 무릎 사이에 가방을 끼워 넣는다. 책도 좋다.

숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽에 힘을 주고 가방을 조였다가 살짝 풀어주길 반복한다.

10회 반복.

가방을 조인 상태에서 양다리를 들어 올리는 더블 레그 리프트 동작을 하면 코어 운동까지 가능하다. 

의자 밑을 손으로 가볍게 잡은 다음, 허벅지 안쪽에 힘을 줘 가방을 조인 상태로 양다리를 수직으로 올렸다가 내린다.

10회 반복. 

#4 숄더 풀다운 (Shoulder Pull Down)

손잡이를 잡고 있을 때도 할 수 있는 운동이 있다. 옆에서 보면 운동하고 있는지도 모를 것 같은, 소심하지만 확실한 운동법이다.

어깨와 팔, 겨드랑이 밑 광배근과 등 부위를 고루 자극할 수 있다. 

곧게 서서 손잡이를 잡은 상태에서 귀와 어깨가 최대한 멀어지도록 어깨만 내렸다가 다시 원상태로 돌아온다.

10회씩 1세트, 수 세트 반복. 

다이어트와 운동 모두 ‘습관’을 들이는 것이 가장 어렵죠.

지하철에서나 버스 혹은 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 짧게나마 수시로 반복해주면, 특별히 시간을 내지 않아도 운동하는 습관을 쉽게 들일 수 있을 거예요!